Olahraga lari kini semakin digemari, terutama karena mudah dilakukan, tidak membutuhkan peralatan banyak, dan memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Namun, di balik manfaat tersebut, ada satu risiko cedera yang cukup sering terjadi pada pelari, yaitu cedera ACL atau Anterior Cruciate Ligament.
Cedera ini biasanya identik dengan olahraga yang banyak melibatkan gerakan memutar seperti sepak bola atau basket, tetapi faktanya pelari pun bisa mengalami cedera ACL akibat teknik yang salah maupun beban latihan yang berlebihan.
Memahami penyebab dan cara pencegahannya sangat penting untuk menjaga performa sekaligus mencegah kerusakan sendi lutut jangka panjang.
Apa Itu Cedera ACL?
ACL adalah salah satu ligamen utama di dalam lutut yang berfungsi menjaga stabilitas saat kaki menahan beban, berbelok, atau berhenti tiba-tiba. Cedera ACL terjadi ketika ligamen tersebut robek akibat pergerakan yang terlalu cepat, mendadak, atau beban yang berlebihan pada lutut. Pada pelari, cedera ini dapat muncul secara mendadak maupun perlahan akibat gerakan berulang yang memberi tekanan berlebih pada lutut.
Cedera ACL termasuk cedera serius. Bila tidak ditangani dengan tepat, kerusakan pada ligamen dapat menyebabkan lutut terasa longgar, nyeri kronis, hingga risiko osteoartritis di kemudian hari.
Mengapa Pelari Bisa Mengalami Cedera ACL?
Walaupun lari terlihat sebagai olahraga dengan pola gerakan lurus dan stabil, beberapa faktor berikut dapat meningkatkan risiko cedera ACL:
1. Teknik Lari yang Tidak Tepat
Teknik pendaratan kaki yang keras, langkah terlalu panjang atau posisi lutut yang tidak stabil saat berlari dapat menimbulkan tekanan berlebih pada ACL. Kebiasaan ini dalam jangka panjang memicu cedera.
2. Permukaan Lari yang Tidak Rata
Lari di jalan berlubang, turunan curam, atau medan berbatu membuat kaki mudah tergelincir atau berputar secara tiba-tiba. Gerakan rotasi mendadak inilah yang sering memicu robekan ACL.
3. Otot Betis dan Paha Lemah
Otot paha depan, paha belakang, dan otot sekitar panggul berfungsi menjaga stabilitas lutut. Jika otot-otot ini lemah atau tidak seimbang, ligamen lutut termasuk ACL akan bekerja lebih berat sehingga lebih mudah cedera.
4. Intensitas Latihan Berlebihan
Menambah jarak atau kecepatan lari secara drastis tanpa pemanasan yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera. Sendi lutut membutuhkan adaptasi bertahap terhadap peningkatan beban.
5. Sepatu yang Tidak Sesuai
Menggunakan sepatu dengan bantalan tidak memadai atau sudah aus dapat mengubah cara kaki menapak dan memengaruhi pergerakan lutut, sehingga meningkatkan risiko cedera.
BACA JUGA: Cedera Saat Ikut Tren Olahraga? Ini Resiko Dibalik Popularitasnya
Gejala Cedera ACL yang Perlu Diwaspadai
Cedera ACL biasanya menimbulkan gejala seperti:
- Terdengar bunyi “pop” pada lutut saat cedera terjadi
- Nyeri hebat yang muncul tiba-tiba
- Pembengkakan beberapa jam setelah cedera
- Sulit menapak atau berjalan
- Lutut terasa tidak stabil seperti mau “copot”
Jika gejala ini muncul, segera hentikan aktivitas dan periksa diri ke dokter untuk evaluasi lebih lanjut.
Cara Mencegah Cedera ACL
Mencegah cedera ACL jauh lebih mudah dibandingkan mengobatinya. Berikut langkah yang dapat dilakukan:
1. Lakukan Pemanasan yang Benar
Sebelum lari, lakukan pemanasan 5–10 menit dengan peregangan dinamis seperti leg swing, lunges, dan high knees. Pemanasan meningkatkan elastisitas otot dan menyiapkan sendi untuk aktivitas.
2. Perkuat Otot Kaki dan Inti Tubuh
Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, glute bridge, calf raise, dan latihan core sangat penting untuk menjaga stabilitas lutut. Otot yang kuat membantu melindungi ACL dari beban berlebih.
3. Perbaiki Teknik Lari
Gunakan langkah yang lebih pendek, posisi tubuh condong sedikit ke depan, dan mendarat dengan bagian tengah kaki untuk mengurangi tekanan pada lutut.
4. Gunakan Sepatu yang Tepat
Pilih sepatu lari sesuai bentuk kaki dan medan yang digunakan. Ganti sepatu setiap 500–800 km untuk menjaga bantalan tetap optimal.
5. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap
Ikuti aturan 10% tambahkan jarak atau durasi lari maksimal 10% per minggu agar tubuh dapat beradaptasi tanpa meningkatkan risiko cedera.
6. Istirahat Cukup
Berikan waktu pemulihan pada tubuh. Latihan berlebihan tanpa istirahat dapat memicu kelelahan otot dan membuat lutut lebih rentan cedera.
Cedera ACL bukan hanya terjadi pada atlet profesional, tetapi juga bisa dialami pelari yang tampak sehat sekalipun. Dengan memahami penyebab, mengenali gejalanya, dan menerapkan langkah pencegahan yang tepat, Anda dapat berlari dengan lebih aman dan nyaman tanpa mengorbankan kesehatan lutut. Jadikan olahraga sebagai gaya hidup sehat, bukan sumber cedera.
Artikel ditulis oleh dr. Reygais Razman, Sp.OT, M.Kes (Spesialis Ortopedi dan Traumatologi RS EMC Cikarang).