Pernahkah Anda kembali berolahraga setelah sekian lama vakum, lalu keesokan harinya bangun dengan rasa nyeri di hampir seluruh tubuh? Paha terasa kaku, lengan pegal, bahkan naik tangga pun menjadi tantangan. Kondisi ini bukan berarti olahraga Anda gagal atau tubuh tidak mampu beradaptasi. Justru sebaliknya, rasa pegal tersebut merupakan respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik. Inilah yang disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Untuk memahami lebih dalam, yuk simak artikel ini!
Apa Itu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah kondisi nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah berolahraga, terutama ketika Anda melakukan aktivitas fisik yang intens atau jarang dilakukan. Rasa nyeri ini biasanya memuncak pada 24-48 jam setelah latihan dan kemudian berangsur membaik.
Berbeda dengan pegal biasa yang muncul segera setelah latihan akibat kelelahan otot sementara, DOMS muncul tertunda karena adanya proses adaptasi otot. Jadi, saat tubuh Anda mulai berusaha memperbaiki serat-serat otot yang bekerja keras, rasa nyeri ini pun muncul sebagai respons alami.
Mengapa DOMS Bisa Terjadi Setelah Olahraga?
DOMS muncul sebagai respons alami tubuh ketika otot bekerja lebih berat dari biasanya. Saat Anda melakukan latihan intens atau gerakan yang belum familiar, serat otot akan mengalami stres dan perubahan yang memicu rasa nyeri tertunda. Proses ini sebenarnya merupakan bagian dari adaptasi otot agar menjadi lebih kuat.
Beberapa alasan DOMS terjadi:
- Terjadi mikrocedera pada serat otot setelah latihan intens.
- Otot mengalami peradangan ringan sebagai proses adaptasi terhadap beban baru.
- Aliran darah dan sel imun meningkat untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak.
- Lebih sering muncul setelah gerakan eksentrik, seperti menurunkan beban saat angkat besi atau menuruni tangga.
- Menandakan proses adaptasi, bukan cedera serius.
Dengan kata lain, DOMS adalah bagian dari perjalanan tubuh meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
Faktor yang Bisa Memperparah DOMS
Selain karena intensitas latihan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga dapat membuat DOMS terasa lebih berat. Misalnya seperti berikut ini:
- Kurang pemanasan atau peregangan
Tanpa pemanasan, otot belum siap menerima beban latihan. Akibatnya, risiko mikrocedera meningkat dan tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah dan membuat otot lebih fleksibel sehingga DOMS tidak terasa terlalu berat. - Kurang asupan cairan dan nutrisi
Dehidrasi serta kurangnya protein dan elektrolit dapat menghambat proses perbaikan otot. Protein berperan dalam memperbaiki serat otot yang rusak, sementara elektrolit mendukung fungsi otot. Saat kebutuhan ini tidak terpenuhi, pemulihan menjadi lebih lambat dan nyeri semakin terasa. - Tidur yang tidak cukup
Tidur adalah waktu utama bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot. Jika Anda kurang tidur, proses pemulihan akan terganggu sehingga nyeri DOMS dapat bertahan lebih lama. Kualitas tidur yang baik membantu mengurangi peradangan dan mempercepat regenerasi otot. - Latihan terlalu lama tanpa jeda pemulihan
Memberikan jeda di antara sesi latihan sangat penting. Ketika Anda berolahraga terlalu lama atau terlalu sering tanpa istirahat, otot tidak memiliki cukup waktu untuk pulih. Kondisi ini membuat DOMS terasa lebih intens karena otot terus dipaksa bekerja tanpa kesempatan untuk beradaptasi.
Cara Mengatasi DOMS agar Cepat Pulih
Untuk membantu tubuh pulih lebih cepat dari DOMS, ada beberapa langkah sederhana yang bisa Anda lakukan:
- Istirahat dan tidur cukup
Pemulihan otot terjadi paling optimal saat tubuh beristirahat. Tidur yang cukup membantu mempercepat proses perbaikan jaringan otot yang mengalami mikrocedera. Tanpa istirahat memadai, DOMS bisa bertahan lebih lama dan membuat tubuh terasa lebih lelah. - Lakukan peregangan ringan atau yoga
Gerakan peregangan sederhana atau yoga membantu melenturkan otot yang tegang akibat latihan. Aktivitas ini meningkatkan aliran darah ke area yang nyeri, sehingga mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi rasa kaku. - Kompres hangat atau dingin sesuai kebutuhan
Kompres hangat dapat membantu melemaskan otot dan melancarkan aliran darah, sementara kompres dingin cocok untuk meredakan peradangan dan mengurangi bengkak. Anda dapat memilih sesuai kenyamanan atau mengombinasikannya secara bergantian. - Penuhi nutrisi: air, protein, dan magnesium
Cairan dan nutrisi yang tepat sangat penting untuk proses pemulihan. Air membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, protein berperan memperbaiki serat otot yang rusak, dan magnesium membantu mengurangi ketegangan otot serta kram. - Lanjutkan olahraga ringan (active recovery)
Melakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda santai, membantu menjaga otot tetap aktif tanpa memberi beban berlebih. Active recovery ini mendorong aliran darah yang lebih baik sehingga otot dapat pulih lebih cepat dari DOMS.
DOMS bukanlah tanda bahwa Anda gagal berolahraga, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Karena itu, tidak perlu panik atau menghentikan aktivitas fisik hanya karena munculnya rasa nyeri ini. Justru dengan memahami prosesnya, Anda dapat berolahraga dengan lebih bijak dan terarah.
Namun, jika nyeri terasa sangat berat, tidak membaik setelah beberapa hari, atau disertai pembengkakan berlebihan, konsultasikan ke dokter untuk memastikan tidak ada cedera yang lebih serius. Tetaplah konsisten berlatih secara bertahap, aman, dan sesuai kemampuan tubuh agar hasil yang Anda dapatkan lebih optimal dan berkelanjutan.
Artikel ditulis oleh dr. Marco Ariono Nainggolan, Sp.KO (Spesialis Kedokteran Olahraga RS EMC Pekayon).