Puasa bukan hanya sebagai momentum beribadah, tetapi juga dapat menjadi momentum memperbaiki pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat. Namun, tanpa perencanaan yang tepat, puasa justru bisa menyebabkan tubuh mudah lemas, dehidrasi, hingga muncul gangguan pencernaan.
Tips Puasa Tetap Sehat dan Bugar
Agar puasa tetap berjalan optimal dan tubuh tetap sehat, berikut beberapa tips yang dapat diterapkan:
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang Saat Sahur dan Berbuka
Kunci utama puasa yang sehat adalah komposisi makanan yang seimbang. Tubuh membutuhkan kombinasi zat gizi makro dan mikro agar energi tetap stabil sepanjang hari.
- Karbohidrat Kompleks
Seperti nasi merah, oat, kentang, ubi, dan roti gandum dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
- Protein yang cukup
Protein penting untuk menjaga massa otot dan mencegah rasa lemas. Kebutuhan protein sebesar 15–20% dari kebutuhan energi harian kita. Sumber protein yang baik antara lain telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
- Lemak Sehat
Seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun membantu menjaga fungsi hormon serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Sayur dan Buah
Sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral untuk menjaga kesehatan pencernaan serta membantu mengontrol kadar gula darah.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan dengan Baik
Dehidrasi adalah salah satu keluhan yang paling sering terjadi saat berpuasa. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan cairan tetap terpenuhi selama waktu tidak berpuasa. Kebutuhan cairan rata-rata adalah sekitar 30–35 ml per kilogram berat badan per hari atay salah satu cara praktisnya adalah dengan menerapkan pola 2-4-2:
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas di malam hari
- 2 gelas saat sahur
Batasi minuman tinggi gula dan kafein karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan dan memicu dehidrasi.
3. Hindari Makan Berlebihan Saat Berbuka
Setelah menahan lapar seharian, banyak orang cenderung makan dalam porsi besar sekaligus. Kebiasaan ini dapat menyebabkan perut terasa begah, meningkatkan risiko refluks asam lambung, serta memicu lonjakan gula darah yang drastis.
Maka disarankan untuk:
- Mengawali berbuka dengan air putih dan makanan ringan secukupnya
- Memberi jeda sebelum makanan utama
- Memperhatikan sinyal kenyang dari tubuh
4. Perhatikan Keseimbangan Elektrolit
Selain cairan, tubuh juga membutuhkan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium untuk menjaga fungsi saraf dan otot.
Sumber alami elektrolit dapat diperoleh dari:
- Sup atau kaldu (natrium)
- Pisang dan alpukat (kalium)
- Kacang-kacangan dan sayuran hijau (magnesium)
Pilih sumber alami dan hindari minuman tinggi gula sebagai sumber elektrolit utama.
5. Pilih Karbohidrat dengan Indeks Glikemik Rendah–Sedang
Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar muncul terlalu cepat.
Beberapa pilihan yang baik antara lain:
- Beras merah
- Oat
- Ubi
- Jagung
- Quinoa
Dengan kadar gula darah yang lebih stabil, tubuh akan terasa lebih bertenaga sepanjang hari.
6. Tetap Aktif Secara Fisik
Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan hingga sedang tetap dianjurkan untuk menjaga kebugaran.
Waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah:
- 30–60 menit sebelum berbuka, atau
- Setelah berbuka
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi pada siang hari untuk mencegah dehidrasi.
Siapa yang Perlu Konsultasi Sebelum Berpuasa?
Beberapa kelompok dengan kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalankan puasa, seperti:
- Pasien diabetes melitus
- Pasien yang memiliki Riwayat penyakit ginjal kronis dan penyakit jantung
- Ibu hamil dan menyusui
- Lansia dengan penyakit penyerta
Puasa Sehat Dimulai dari Perencanaan yang Baik
Puasa yang sehat bukan tentang makan lebih banyak saat berbuka, tetapi tentang pengaturan asupan yang seimbang, hidrasi yang cukup, serta kontrol porsi makan. Dengan strategi yang tepat, puasa dapat menjadi momentum untuk meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.
Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin mendapatkan panduan gizi yang lebih sesuai dengan Anda, segera konsultasikan dengan dokter Spesialis Gizi Klinik.
Artikel ditulis oleh dr. Yuliyana Kusaeri, M.Gizi, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS EMC Cibitung & Pekayon).