Kenali Status Gizi Generasi Milenial.

Status gizi generasi milenials dapat diukur dengan Indeks Masa Tubuh (IMT) yang merupakan proporsi berat badan dengan tinggi badan sehingga dapat disimpulkan bahwa seseorang berada pada status gizi optimal atau tidak.

Tabel indeks masa tubuh :

Contoh : BB = 60, TB = 150

IMT = 60/(1.5)2 = 26.6 kg/m2 (Overweight)

Gizi tidak optimal dan Implikasi bagi kesehatan

Obesitas merupakan implikasi gizi tidak optimal akibat kelebihan gizi dan pola aktifitas fisik pasif (sedentary lifestyle). Asupan makan yang berlebih, perilaku makan yang salah karena lebih memilih makanan yang berlemak dan sedikit konsumsi sayur dan buah merupakan faktor utama obesitas. Dampak obesitas sangat luas terhadap penyakit yang diawali oleh resistensi insulin seperti diabetes tipe 2, kardiovaskuler, kanker, dan lainnya. Peningkatan prevalensi obesitas global akan meningkat pula mortalitas dan morbiditas di usia relatif muda (generasi milenial-pen).

Kebutuhan gizi bagi generasi milenial

Setiap orang memiliki kebutuhan spesifik tergantung berat  badan dan tingkat aktifitas. Namun sebagai panduan umum rata-rata kecukupan orang dewasa kurang lebih 2000 kalori. Kebutuhan sehari tersebut dapat dipenuhi dari 4 porsi nasi, 3 porsi sayur, 4 porsi buah, 3 porsi tahu/tempe, dan 2 porsi ikan/ayam.

Cara yang termudah untuk menerapkan pola makan sehat adalah visualilasi makan  isi piringku, ½ piring untuk sayur dan buah, ½ piring untuk nasi dan lauk pauk2. Sehingga dengan cara tersebut dapat memenuhi kebutuhan energi sehari generasi milenial, serta tetap memperhatikan konsumsi makanan tinggi lemak, gula dan garam.

Tips Pola Makan Sehat

Konsumsi makanan dengan gizi seimbang sesuai kebutuhan. Berikut Tips Pola makan yang baik dari berbagai sumber :

  1. Konsumsi makanan tinggi serat. Serat larut yang terkadung dalam oatsmeal, pisang dan apel memiliki fungsi untuk menurunkan lemak jahat (LDL Kolesterol). Serat tidak larut air seperti gandum, brokoli, kacang hijau memiliki fungsi menjaga sistem saluran cerna.
  2. Konsumsi sayur dan buah-buahan berwarna terutama buah utuh yang banyak mengandung antioksidan.
  3. Konsumsi ikan 4-5 porsi perminggu membantu mencegah penyakit jantung.
  4. Pilih susu rendah atau tanpa lemak termasuk hasil olahnya.
  5. Pilih makanan sumber protein tanpa lemak atau kacang-kacangan.
  6. Gunakan minyak dengan kandungan medium chain trigiyserid (minyak jagung, zaitu, minyak kelapa). Kurangi konsumsi lemak jenuh (susu tinggi lemak, krim, keju, daging berlemak, santan, dan minyak kelapa sawit), dan sedikit sekali konsumsi lemak trans (makanan yang panaskan dengan margarin, pastry, makanan yang digoreng).
  7. Batasi konsumsi makanan tinggi garam (makanan olah, makanan kaleng, mie instan), serta mengatur asupan garam hingga 1-1 ½ sendok teh (<6 gr) garam per hari.
  8. Kurangi konsumsi gula dan menghindari makanan tinggi gula. Asupan gula per hari maksimal 2-4 sendok makan.

Pahami label dan kadaluarsa makanan

Tanggal kadaluarsa, dapat mengidentifikasi potensi bahan makanan yang berbahaya. Label makanan membantu generasi milenial untuk mengetahui zat gizi, dan mengatur asupan zat gizi sesuai rekomendasi. Oleh karena itu generasi milenial harus bijak membaca label makanan sebelum membeli dan menkonsumsinya. Klasifikasi kandungan zat gizi dalam makanan :

Sumber : BPOM, 2016

Aktifitas Fisik untuk gizi optimal

Aktifitas fisik meliputi aktifitas sehari-hari, transportasi (mis. berjalan atau bersepeda), pekerjaan rumah tangga, bermain, permainan, olahraga atau latihan yang direncanakan, dalam konteks kegiatan sehari-hari, keluarga, dan masyarakat.Untuk menjaga kesehatan tubuh generasi milenial harus meningkatkan aktifitas fisik dengan cara olahraga yang teratur 150 menit/minggu2,3,4,5 dan menghindari gaya hidup pasif “sedentary life style” dengan meningkatkan aktifitas fisiknya sehari-hari.

Estimasi kalori/jam yang dibakar :

*Berdasarkan BB=70 kg, kalori yang dibakar dapat lebih tinggi pada orang dengan BB>70 kg, dan lebih rendah pada orang dengan BB <70 kg. Sumber : CDC, 2012.

Gizi yang optimal dapat kita capai dengan 3 (tiga) hal yaitu diet seimbang, meningkatkan aktifitas fisik, dan manajeman berat badan. Mari kita raih gizi optimal untuk menjaga kesehatan generasi milenial.

Penulis : Yeni Rohmaeni, S. Gz (Dietesien Rumah Sakit EMC Sentul)

Daftar Pustaka :

  1. Masrul, 2018. Epidemi obesitas dan dampaknya terhadap status kesehatan masyarakat serta sosial ekonomi bangsa. Majalah Kedokteran Andalas Vol. 41, No. 3, September 2018, Hal. 152-162.
  2. Kemenkes, 2014. Pedoman Gizi Seimbang.
  3. USDA, 2015. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 8th
  4. CDC, 2012. Can Lifestyle Modifications Using Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Reduce Weight and the Risk for Chronic Disease? Can Lifestyle Modifications Using Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Reduce Weight and the Risk for Chronic Disease?. Research to Practice Series, No. 7.
  5. FSSAI India, 2017. Report of the expert grup on comsumption of fat, sugar and salt & its Health Effect on Indian Population.
  6. BPOM, 2018. Peraturan Kepala Badan Pengawas Obat Dan Makanan Republik Indonesia Nomor 13 Tahun 2016 Tentang Pengawasan Klaim Pada Label Dan Iklan Pangan Olahan.
  7. 2000. Obesity: Preventing And Managing The Global Epidemic. WHO Technical Series 894. Geneva. 2000.