Setiap harinya, manusia terus aktif bergerak dan bahu adalah salah satu bagian sendi tubuh yang paling banyak bergerak. Bahu Anda tersusun atas sebuah sendi kompleks yang terdiri dari 3 tulang dan terhubung dengan banyak otot dan urat hingga ke area pundak dan tengkuk. Sedemikian kompleksnya sehingga Anda dapat melakukan begitu banyak aktivitas menggunakan lengan Anda. Akan tetapi, kompleksitas inilah yang juga membuat struktur tersebut sangat mudah cedera. Tanpa kejadian kecelakaan (trauma), nyeri bahu juga dapat disebabkan oleh pekerjaan yang dilakukan dalam periode waktu yang lama, berulang (repetitif), atau pada posisi tidak lazim. Stres yang diterima oleh sendi bahu ini lama kelamaan akan terakumulasi dan menyebabkan nyeri bahu kronis.
Faktor risiko nyeri bahu kronis akibat pekerjaan
Contoh pekerjaan berulang yang dapat berisiko nyeri bahu kronis ini antara lain adalah bekerja depan komputer dan menggunakan alat mouse, gerakan menggeser atau memindahkan barang, mengangkat barang beban berat, menggunakan mesin industri berat. Selain itu, posisi tubuh kita saat bekerja juga menjadi faktor risiko, misalnya postur duduk atau berdiri yang kurang baik, atau pekerjaan yang mengharuskan posisi yang tidak lazim, mengangkat lengan ke atas melewati tinggi bahu atau dalam posisi statis untuk waktu yang cukup lama. Paparan pekerjaan pun juga bisa berpengaruh, misalnya pekerjaan yang memberikan paparan tekanan pada bahu, kontak sentuh untuk waktu yang lama, getaran, atau suhu yang ekstrim. Disamping itu semua, kebiasaan bekerja yang terlalu santai juga dapat melemahkan otot-otot bahu Anda sehingga mudah cedera.
Posisi menentukan prestasi
Risiko untuk nyeri bahu juga tetap ada walaupun kita bekerja dari lingkungan rumah. Lantas, bagaimana untuk mencegah nyeri bahu akibat bekerja dari rumah? Yang terpenting adalah mengatur posisi bekerja yang ergonomis. Dari posisi Anda terduduk, pastikan kedua kaki dapat memijak datar ke lantai atau tatakan kaki, dengan posisi paha Anda harus sejajar dengan lantai. Duduklah hingga pantat Anda menempel pada sandaran punggung.
Siku Anda harus dapat bersandar di tatakan dan selalu berada dekat dengan tubuh, sehingga pergelangan tangan dan tangan Anda selalu sejajar dengan lengan bawah. Dengan demikian, bahu Anda akan dapat terasa rileks dan santai. Pastikan meja yang Anda pakai juga memiliki tinggi maksimal setinggi siku Anda saat terduduk. Jika perlu gunakan penyangga keyboard dan mouse. Atur ulang jika Anda harus menggunakan keyboard dan mouse dalam posisi tangan terentang, karena dapat menyebabkan nyeri otot pundak, terutama otot trapezius.
Yang terakhir, pinggang Anda harus diganjal bantal atau sandaran punggung. Waspadalah karena seringkali seiring dengan lama kita bekerja, secara tidak sadar postur duduk kita cenderung turun sehingga postur pinggang menjadi membungkuk.
Jika perlu, sediakan khusus ruangan untuk Anda bekerja, sehingga Anda dapat mengatur posisi Anda dan barang-barang yang Anda gunakan untuk bekerja. Layar monitor sebaiknya diberikan jarak sepanjang sekitar 1 lengan Anda, dengan sisi atas monitor sejajar dengan mata Anda, dan keyboard dan mouse berada di depan Anda. Jika perlu, gunakan mouse bergantian dengan sisi sebelahnya.
Mengatur jadwal bekerja dan istirahat
Untuk mencegah pola kerja yang monoton, gerakan repetitive, atau posisi statis, cobalah atur jadwal kerja Anda sehingga Anda tidak melakukan pekerjaan yang sama untuk berjam-jam. Variasikan jadwal pertemuan video, menelepon klien, mencetak dokumen, dan sebagainya. Sempatkan untuk beristirahat 30 detik setiap 30 menit untuk melakukan gerakan peregangan ringan bagi anggota tubuh tangan dan kaki Anda. Sempatkan juga untuk meninggalkan meja kerja sejenak setiap 2-3 jam, dan ambillah waktu sekitar 10 menit untuk istirahat.
Pola gaya hidup sehat
Terlepas dari semua kesibukan karena pekerjaan, dan lingkungan kerja yang ergonomis, tetap jangan pernah lupa untuk tetap selalu aktif berolahraga, diet makanan yang sehat, tidur yang cukup dan mengkonsumsi vitamin. Otot yang kuat dan nutrisi yang cukup dapat menjaga kekuatan sendi dan otot, melancarkan metabolisme serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Jangan biarkan nyeri menghalangi Anda untuk bekerja.
Jika Anda merasakan nyeri pada area bahu secara terus-menerus, segera konsultasikan nyeri Anda ke dokter agar cedera tidak menjadi parah dan mendapat penanganan yang tepat.