Gizi dan nutrisi yang tepat memegang peranan penting bagi Anda yang aktif berolahraga, terutama untuk seorang atlet. Tak hanya untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, pengaturan gizi dilakukan untuk mencapai bentuk tubuh spesifik sesuai dengan cabang olahraga yang ditekuni. Secara umum, kebutuhan energi dan zat gizi bagi orang yang aktif berolahraga akan lebih besar daripada orang biasa.
Pengaturan gizi dan nutrisi dibagi berdasarkan jenis olahraganya. Jenis olahraga dapat dibedakan atas beberapa kategori, yaitu: jenis olahraga power (angkat besi, tolak peluru, tinju), endurance (marathon, lari, renang), sprint (lari 100 dan 200 meter, renang 25 meter), dan permainan (voli, basket, bola, tenis).
Asupan karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral harian sangat bergantung pada jenis olahraga yang dijalani. Sebagai contoh, olahraga endurance memerlukan asupan karbohidrat yang lebih tinggi daripada cabang olahraga lain. Sedangkan untuk olahraga power, membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih rendah serta asupan protein yang jauh lebih banyak. Karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral memiliki fungsi sebagai berikut:
- Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai pemberi energi bagi otot. Sekitar 45 – 60% asupan kalori kita berasal dari karbohidrat.
- Lemak
Lemak berfungsi menyeimbangkan energi, mengatur hormon, dan memulihkan jaringan otot. Selain itu, lemak juga menjadi cadangan energi saat tubuh kehabisan karbohidrat. Zat gizi ini mengisi sekitar 30% dari asupan kalori Anda dalam sehari.
- Protein
Fungsi protein yaitu meningkatkan penyimpanan cadangan energi, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat perbaikan jaringan selama pemulihan. Kebutuhan protein dapat berkisar antara 0,8 – 2 gram per kilogram berat badan, tergantung aktivitas Anda.
- Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral membantu proses pembentukan energi dan hemoglobin, menjaga kesehatan tulang, serta melindungi sel tubuh dari radikal bebas. Zat gizi mikro ini juga turut berperan dalam perbaikan jaringan akibat olahraga atau cedera.
Untuk seorang atlet, jika hendak menjalani pertandingan, jauhi beberapa makanan seperti nutrition bars, gorengan, keripik, dan yoghurt. Sedangkan untuk makanan yang disarankan untuk sering dikonsumsi adalah buah-buahan seperti semangka, alpukat, naga, jambu biji, dan pisang.
Itulah panduan nutrisi untuk Anda yang sering berolahraga. Alangkah baiknya konsultasikan pada ahli gizi untuk mendapatkan panduan dan pengaturan gizi yang tepat dan akurat.
Artikel di review oleh dr. Sentot Handoko, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS EMC Sentul).