Masyarakat Indonesia mulai sadar pentingnya berolahraga terlihat dengan kecenderungan yang meningkat dalam kegiatan-kegiatan olahraga. Salah satu olahraga yang disukai adalah BERSEPEDA.
Bagaimana dampak bersepeda terhadap tubuh terutama pada TULANG dan SENDI?
Pengaruh Bersepeda Terhadap TULANG
Sebelum membahas pengaruh bersepeda terhadap tulang, marilah kita melihat sedikit fungsi tulang secra umum dan hubungannya dengan Gerakan tubuh. Alat gerak pada manusia yaitu alat gerak pasif berupa tulang dan alat gerak aktif berupa otot.
Tulang merupakan alat gerak pasif yang memiliki banyak fungsi, meliputi:
- Penunjang, tulang menyediakan suatu kerangka bagi tempat penempelan otot dan jaringan lain serta menegakkan tubuh manusia.
- Perlindungan, berbagai tulang seperti tengkorak dan tulang rusuk melindungi organ dalam dari luka akibat tekanan atau benturan.
- Pergerakan, tulang memungkinkan pergerakan tubuh dengan berfungsi sebagai tuas dan titik penempelan otot.
- Penyimpanan mineral, tulang berfungsi sebagai gudang kalsium dan fosfor, mineral yang penting bagi kegiatan sel di seluruh tubuh.
- Produksi sel darah, produksi sel darah (hematopoiesis) terjadi di sumsum tulang yang berada di dalam rongga tulang tertentu.
- Penyimpanan energi, lemak yang disimpan di dalam sel adiposa di sumsum kuning bertindak sebagai gudang energi.
Tulang adalah jaringan dinamis dengan kemampuan untuk beradaptasi dan menjaga keseimbangan terhadap perubahan lingkungan sekitar (homeostasis) yang diatur oleh banyak factor. Rangsangan mekanis tampaknya memiliki peran penting terhadap struktur dan kekuatan tulang. Dengan penghilangan rangsangan mekanis, terjadi kehilangan tulang yang parah.
Pentingnya beban mekanis pada kesehatan tulang telah lama diketahui. Pada tahun 1892, Julius Wolff menerbitkan sebuah karya ilmiah "Hukum Transformasi Tulang", mendalilkan bahwa tulang menyesuaikan bentuk luar dan struktur internalnya sebagai respons terhadap gaya mekanis yang diperlukan. untuk mendukung, sebuah konsep yang kemudian dikenal sebagai hukum Wolff.
Bagaimana dengan bersepeda ? Bersepeda merupakan kegiatan dengan beban ringan atau “low impact exercise”. Hal itu berhubungan dengan pernyataan Julius Wolf diatas, beban ringan terhadap tulang akan mengurangi kepadatan tulang tersebut (Bone density) atau keropos. Selain low impact exercise, kehilangan mineral akibat berkeringat banyak saat bersepeda lebih membuat tulang makin kehilangan kekerasannya dikarenakan mineral yg hilang bersamaan dengan keringat.
Bersepeda di jalan (on-road)mungkin lebih merugikan kesehatan tulang daripada bersepeda gunung (off-road). Hal tersebut disebabkan oleh kurangnya pengaruh mekanis pada tulang. Sedangkan Pengendara sepeda gunung (Mountain Bike), ditemukan memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi daripada pengendara sepeda jalan (Road Bike). Salah satu alasan yang diberikan untuk ini adalah getaran saat melintasi jalan yang tidak rata (off-road) memberikan dampak mekanik pada tulang.
Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap pemulihan dari hilangnya kepadatan tulang masih belum jelas tetapi mungkin terkait dengan faktor nutrisi, usia, genetika, atau perbedaan tingkat aktivitas fisik.
Asumsi bahwa latihan apa pun yang menempatkan stres berulang yang signifikan pada tulang akan sama manfaatnya, itu tidak selalu terjadi. Menurut Tucker dkk (2015), peneliti dari Brigham Young University, dalam tulisannya di American Journal of Health Promotion menyatakan bahwa satu latihan bisa dibilang menawarkan manfaat yang lebih besar daripada yang lain adalah MELOMPAT. Melompat 10 hingga 20 kali sehari dengan 30 detik istirahat di antara lompatan secara signifikan meningkatkan kepadatan massa tulang pinggul (BMD) pada wanita berusia 25 hingga 50 setelah 16 minggu.
Latihan melompat dapat dilakukan sesaat sebelum bersepeda, pada saat istirahat setelah bersepeda jarak yang cukup jauh atau dihari lain ketika tidak sedang bersepeda. Sehingga Tulang akan melakukan proses pemadatan kembali setelah mengalami pengurangan saat bersepeda
Selain itu untuk mempertahankan tulang yang kuat, Anda perlu memastikan asupan kalsium dan vitamin D yang tepat dalam makanan. Kalsium adalah unsur kunci penyusun tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Untuk mempertahankan kesehatan tulang, orang dewasa harus mendapatkan 1.000 miligram Kalsium per hari dan 600 Internasional Unit (IU) vitamin D per hari, idealnya dari sumber makanan. Asupan Kalsium dan Vitamin D dapat pula diberikan dalam bentuk tablet yang banyak beredar di toko obat atau apotik dengan berbagai besaran kandungan.
Sumber makanan kalsium dan vitamin D meliputi:
- Produk susu, termasuk susu, yogurt, dan keju
- Sayuran berdaun seperti kangkung, brokoli dan bayam
- Makanan laut seperti tiram, kepiting, dan udang
- Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden
- Susu kedelai yang diperkaya kalsium dan susu almond
Pengaruh Bersepeda Terhadap Sendi
Bersepeda adalah suatu latihan yang berdampak rendah (low-impact exercise). Itu berarti bahwa bersepeda memberikan dampak stress yang ringan pada sendi terutama sendi pinggul, lutut, dan kaki. Selain itu turut membantu melumasi sendi, mengurangi rasa sakit dan kekakuan sendi.
Manfaat lain dari bersepeda terhadap sendi antara lain:
- Kontrol berat badan. Kelebihan berat badan memberikan tekanan yang meningkat pada sendi, terutama lutut. Hal itu akan meningkatkan resiko kerusakan tulang rawan sendi. Bersepeda akan membakar kalori dan mengurangi berat badan.
- Pengaturan Intensitas. Bersepeda dapat dilakukan pada berbagai intensitas. Jika kita bersepeda lebih lambat maka pengaturan gigi rendah dapat digunakan sehingga meringankan beban pada sendi panggul, lutut dan kaki. Penelitian telah menunjukkan pada orang dengan perkapuran sendi (osteoartritis lutut) , bersepeda intensitas rendah sama efektifnya dengan bersepeda intensitas tinggi dalam meningkatkan fungsi dan berjalan, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kebugaran.
- Penguatan otot. Ketika tahanan pedal sepeda pada kekuatan sedang, itu tidak hanya menimbulkan gerakan persendian panggul dan lutut, tetapi juga memperkuat otot quadricep (di bagian depan paha). Mengayuh sepeda akan mempekerjakan bekerja otot-otot sekitar panggul (bokong) dan hamstring (di bagian belakang paha Anda). Otot yang kuat menyokong dan melindungi sendi.
Tips Sebelum Anda Mulai Bersepeda dengan Nyeri Sendi (Arthritis)
Sebagai pemula dalam bersepeda, sebaiknya mengambil kesempatan untuk membicarakan situasi atau keterbatasan kesehatan otot, tulang dan persendian kepada dokter orthopedi atau dokter olahraga. Dokter akan membantu menentukan apakah bersepeda aman untuk situasi saat ini, dan cara memasukkannya ke dalam rencana latihan yang akan memberi manfaat paling besar tanpa memperparah nyeri sendi.
Beberapa tips untuk membantu melindungi sendi:
- Bergerak perlahan. Gerakkan sendi dengan lembut pada awalnya untuk pemanasan. Mulai dengan latihan ruang lingkup sendi (Range of Motion) selama 5 hingga 10 menit sebelum beralih ke latihan aerobik.
- Mulailah dengan perjalanan singkat. Mulailah dengan 5 atau 10 menit pada resistensi rendah. Bersepeda dengan cara yang ringan pada awalnya, kemudian secara bertahap meningkatkan jarak dan intensitas perjalanan. Perencanaan dapat diawali dengan 150 menit latihan aerobik yang cukup intens per minggu (30 menit, lima kali seminggu). Saat menjalankan latihan, untuk menentukan apakah kita berada di zona latihan intensitas sedang, hal itu diketahui bila percakapan dapat dilakukan saat bersepeda, meskipun tingkat pernapasan meningkat.
- Berhenti jika ada yang sakit. Perhatikan adanya rasa sakit. Beristirahatlah ketika sendi mulai sakit, atau ganti gigi yang ringan untuk mengurangi tahanan di "Jangan malu berjalan menuntun sepeda saat naik bukit yg terjal". Jika merasakan nyeri sendi, saatnya untuk berhenti. Bicaralah dengan dokter tentang rasa sakit tersebut.
- Peregangan setiap hari. Jika memiliki peradangan sendi (Osteoarthritis) Anda harus tetap aktif. Beberapa peregangan sederhana dapat mengurangi rasa sakit.
Artikel ditulis oleh dr. Bobby N. Nelwan, Sp.OT(K) (Dokter Spesialis Ortopedi & Traumatologi Konsultan Sports Injury di RS EMC Pulomas).