Pernah begadang karena tugas, kerjaan, atau malah keterusan scroll media sosial sampai dini hari? Lalu besoknya badan terasa lemas, kepala berat, fokus hilang, dan emosi gampang naik? Kalau iya, bisa jadi tubuh sedang mengalami sleep deprivation atau kondisi kurang tidur.
Banyak orang menganggap kurang tidur itu hal biasa, apalagi di tengah rutinitas yang padat. Padahal, tidur bukan cuma soal “mengistirahatkan mata”, tetapi juga waktu bagi tubuh untuk memulihkan energi, memperbaiki sel, dan menjaga fungsi organ tetap bekerja dengan baik. Kalau pola tidur terus berantakan, dampaknya bisa terasa ke fisik maupun mental.
Apa Itu Sleep Deprivation?
Secara sederhana, sleep deprivation adalah kondisi ketika seseorang tidak mendapatkan tidur yang cukup, baik dari segi durasi maupun kualitas tidur. Menurut Cleveland Clinic, orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Namun, banyak orang justru hanya tidur 4–5 jam karena pekerjaan, tugas, kebiasaan begadang, atau terlalu lama menggunakan gadget.
Akibatnya, tubuh mulai menunjukkan berbagai tanda seperti:
- mudah mengantuk di siang hari,
- tubuh terasa lelah terus-menerus,
- sulit fokus,
- gampang lupa,
- hingga suasana hati yang mudah berubah.
Dampak Sleep Deprivation
Otak Jadi Sulit Fokus
Salah satu dampak yang paling cepat terasa saat kurang tidur adalah menurunnya konsentrasi. Otak jadi lebih lambat memproses informasi dan sulit mengambil keputusan dengan baik.
Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi dan mudah melakukan kesalahan kecil. Tidak heran kalau setelah begadang, banyak orang merasa seperti berjalan dalam “mode zombie” badan aktif, tapi otak belum benar-benar siap bekerja.
Emosi Lebih Mudah Naik Turun
Kurang tidur juga berpengaruh besar terhadap suasana hati. Orang yang tidurnya tidak cukup biasanya lebih mudah marah, sensitif, cemas, atau merasa stres berlebihan.
Penelitian dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa pola tidur yang buruk berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Jadi, kalau akhir-akhir ini merasa emosional atau gampang overthinking, bisa jadi pola tidur juga ikut berpengaruh.
Daya Tahan Tubuh Bisa Menurun
Saat tidur, tubuh sebenarnya sedang melakukan proses “perbaikan”. Sistem imun bekerja untuk memperkuat pertahanan tubuh agar tidak mudah sakit. Karena itu, orang yang kurang tidur biasanya lebih rentan terkena flu, batuk, atau infeksi ringan lainnya.
Selain itu, kebiasaan tidur terlalu sedikit dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas, hingga penyakit jantung. Kementerian Kesehatan RI bahkan menyebut bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi kesehatan tubuh secara menyeluruh jika terus dibiarkan.
Berat Badan dan Pola Makan Ikut Berantakan
Kurang tidur ternyata juga bisa mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, orang yang sering begadang cenderung lebih mudah lapar, terutama ingin makan makanan manis atau tinggi kalori.
Kebiasaan ngemil malam dan pola makan yang tidak teratur inilah yang kemudian membuat berat badan lebih mudah naik. Karena itu, menjaga pola tidur sebenarnya sama pentingnya dengan menjaga pola makan.
Gadget Jadi Salah Satu Penyebab
Di era digital seperti sekarang, salah satu penyebab paling umum dari sleep deprivation adalah penggunaan gadget sebelum tidur. Banyak orang merasa “cuma lima menit scroll”, tapi ternyata berlanjut sampai satu atau dua jam.
Paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Akibatnya, tubuh jadi lebih sulit tidur meski sebenarnya sudah lelah.
BACA JUGA: Punya Masalah Tidur atau Insomnia? Atasi dengan Akupunktur!
Cara Memperbaiki Pola Tidur
Memperbaiki kualitas tidur tidak selalu harus dimulai dari hal besar. Beberapa kebiasaan sederhana berikut bisa membantu tubuh tidur lebih baik:
- tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari,
- mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur,
- membatasi konsumsi kopi atau minuman berkafein di malam hari,
- menciptakan suasana kamar yang nyaman dan tenang,
- serta menghindari begadang jika tidak terlalu penting.
Kalau sudah mencoba memperbaiki pola tidur tetapi masih sering sulit tidur, mengantuk berlebihan di siang hari, atau merasa aktivitas sehari-hari mulai terganggu, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter atau tenaga profesional.
Tidur mungkin terlihat sepele, tetapi dampaknya sangat besar bagi tubuh. Jadi, kalau selama ini sering mengorbankan waktu tidur demi pekerjaan atau hiburan, mungkin sudah waktunya mulai memberi tubuh waktu istirahat yang cukup. Karena tubuh yang sehat tidak hanya butuh makan bergizi dan olahraga, tapi juga tidur yang berkualitas.
Artikel ditulis oleh dr. Rineke Twistixa Arandita, Sp.N (Dokter Spesialis Neurologi / Saraf RS EMC Pulomas).