Saat hasil pemeriksaan menunjukkan kadar kolesterol tinggi, banyak orang langsung panik dan memutuskan untuk berhenti mengonsumsi semua makanan berlemak. Padahal, langkah tersebut belum tentu tepat.
Faktanya, tubuh tetap membutuhkan lemak untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Yang perlu diperhatikan bukanlah menghilangkan lemak sepenuhnya, melainkan memilih jenis lemak yang lebih sehat dan mengatur jumlahnya dengan bijak.
Kondisi ini juga bukan hal langka. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat sekitar 39,5% orang dewasa Indonesia memiliki kadar kolesterol di atas batas normal — artinya, hampir 2 dari 5 orang dewasa di sekitar kita.
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak yang secara alami diproduksi oleh hati dan juga diperoleh dari makanan. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membantu membentuk sel, menghasilkan hormon, serta memproduksi vitamin D dan asam empedu yang berperan dalam proses pencernaan.
Masalah muncul ketika kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL atau yang sering disebut kolesterol “jahat”, terlalu tinggi. Kondisi ini dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Berapa Kadar Kolesterol yang Dianggap Normal?
Sebagai gambaran umum, berikut kadar yang biasa dijadikan acuan dokter (hasil pemeriksaan darah puasa 9–12 jam):
- Kolesterol total: idealnya di bawah 200 mg/dL.
- LDL (“jahat”): di bawah 100 mg/dL untuk kebanyakan orang. Bila sudah pernah mengalami serangan jantung atau termasuk risiko sangat tinggi, pedoman terbaru bahkan menetapkan target yang lebih ketat, yaitu di bawah 55 mg/dL.
- HDL (“baik”): sebaiknya di atas 40 mg/dL untuk laki-laki dan di atas 50 mg/dL untuk perempuan — semakin tinggi semakin baik.
- Trigliserida: idealnya di bawah 150 mg/dL.
Angka target bisa berbeda untuk tiap orang tergantung faktor risiko lain seperti diabetes, hipertensi, atau riwayat penyakit jantung, sehingga sebaiknya diinterpretasikan bersama dokter.
Tidak Semua Lemak Itu Buruk
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah menghindari semua jenis lemak. Padahal, ada lemak yang justru bermanfaat bagi kesehatan.
Lemak yang sebaiknya dibatasi
Jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL jika dikonsumsi berlebihan, antara lain:
- Gorengan yang dimasak berulang kali.
- Makanan cepat saji.
- Daging berlemak.
- Kulit ayam.
- Mentega dan margarin tertentu.
- Kue atau camilan yang mengandung lemak trans.
Dari semua jenis lemak yang perlu dibatasi, lemak jenuh dan lemak trans-lah yang paling berpengaruh menaikkan LDL — bukan sekadar soal “gorengan” atau “berminyak”, tetapi kandungan lemak jenuhnya yang menjadi kunci.
Lemak yang lebih baik untuk tubuh
Beberapa jenis lemak justru dapat membantu menjaga kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai, seperti yang terdapat pada:
- Ikan berlemak, misalnya salmon, tuna, atau sarden.
- Alpukat.
- Kacang-kacangan.
- Biji-bijian.
- Minyak zaitun dan minyak kanola.
Kuncinya adalah memilih sumber lemak yang lebih sehat dan tetap mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai.
Selain Lemak, Apa Lagi yang Perlu Diperhatikan?
Mengendalikan kolesterol tidak cukup hanya dengan mengurangi makanan berlemak. Ada beberapa kebiasaan lain yang juga berperan penting, seperti:
- Memperbanyak konsumsi sayur dan buah.
- Memilih makanan tinggi serat, seperti oatmeal dan kacang-kacangan.
- Mengurangi makanan dan minuman tinggi gula.
- Berolahraga secara rutin.
- Menjaga berat badan tetap ideal.
- Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol.
Perubahan gaya hidup yang dilakukan secara konsisten akan memberikan manfaat yang lebih besar dibandingkan diet ketat yang hanya berlangsung sesaat.
Apakah Kolesterol Tinggi Selalu Menimbulkan Gejala?
Tidak.
Sebagian besar penderita kolesterol tinggi tidak merasakan keluhan apa pun. Itulah sebabnya kolesterol tinggi sering disebut sebagai “silent condition”, karena baru diketahui setelah menjalani pemeriksaan kesehatan atau ketika sudah menimbulkan komplikasi.
Karena itu, pemeriksaan kolesterol secara berkala sangat penting. Pedoman kesehatan terkini bahkan menganjurkan pemeriksaan kolesterol pertama dilakukan sejak usia 20 tahun, diulang setiap 4–6 tahun bila hasilnya normal dan tidak ada faktor risiko. Pemeriksaan perlu dilakukan lebih sering dan lebih awal bagi yang memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi, diabetes, hipertensi, obesitas, atau kebiasaan merokok.
Perlukah Menghindari Telur?
Banyak orang juga langsung berhenti makan telur ketika mengetahui kadar kolesterolnya tinggi.
Sebuah penelitian tahun 2025 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menguji langsung dampak telur dibanding lemak jenuh pada orang dengan LDL tinggi. Hasilnya, kenaikan LDL lebih berkaitan dengan jumlah lemak jenuh dalam pola makan, bukan dengan kolesterol dari telur. Bahkan, kelompok yang makan dua butir telur per hari namun rendah lemak jenuh justru mengalami penurunan LDL.
Artinya, bagi sebagian besar orang, konsumsi telur dalam jumlah yang wajar masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang lebih berpengaruh terhadap peningkatan kolesterol darah justru adalah pola makan secara keseluruhan, termasuk konsumsi lemak jenuh, lemak trans, gula berlebih, serta kurangnya aktivitas fisik.
Karena kondisi setiap orang berbeda, sebaiknya konsultasikan pola makan Anda dengan dokter atau ahli gizi agar mendapatkan rekomendasi yang sesuai.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik?
Sebaiknya Anda berkonsultasi apabila:
- Hasil pemeriksaan menunjukkan kolesterol tinggi.
- Memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke.
- Memiliki diabetes, hipertensi, atau obesitas.
- Bingung menentukan pola makan yang tepat.
- Sudah menjaga pola makan tetapi kadar kolesterol belum juga membaik.
Dokter spesialis gizi klinik akan membantu mengevaluasi kebiasaan makan, kondisi kesehatan, serta menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Dengan demikian, kadar kolesterol dapat lebih terkontrol tanpa harus menghilangkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Kesimpulan
Memiliki kolesterol tinggi bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi semua makanan berlemak. Tubuh tetap membutuhkan lemak, tetapi pilihlah sumber lemak yang lebih sehat dan batasi lemak jenuh maupun lemak trans — termasuk soal telur, yang kini terbukti bukan musuh utama seperti anggapan selama ini.
Selain memperbaiki pola makan, perubahan gaya hidup seperti rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala juga berperan penting dalam mengendalikan kadar kolesterol. Jika masih ragu mengenai pola makan yang tepat, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik agar mendapatkan penanganan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Artikel ditulis oleh dr. Yuliyana Kusaeri, M.Gizi, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS EMC Cibitung & Pekayon).
Disusun dengan mengacu pada Carter et al., American Journal of Clinical Nutrition (2025); Pedoman Tatalaksana Dislipidemia, Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI); dan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, Kementerian Kesehatan RI.