Pernah merasa tiba-tiba ingin makan banyak saat sedang stres atau banyak pikiran? Entah itu makanan manis, gorengan, atau camilan apa saja yang ada di depan mata. Bukannya kehilangan nafsu makan, sebagian orang justru jadi lebih sering makan tanpa sadar, bahkan sampai berlebihan.
Fenomena ini sebenarnya sangat umum terjadi. Banyak orang menggunakan makanan sebagai “pelarian” sementara saat sedang lelah secara emosional. Lalu, kenapa stres bisa membuat kita ingin makan terus? Apakah kondisi emosional memang berhubungan dengan nafsu makan? Yuk, kita bahas lebih dalam.
Apa Itu Emotional Eating?
Saat kita makan karena tubuh memang membutuhkan energi, itu disebut physical hunger atau rasa lapar fisik. Namun, ketika seseorang makan karena emosi seperti stres, sedih, bosan, kecewa, atau cemas, kondisi ini disebut emotional eating atau makan emosional.
Biasanya, emotional eating membuat seseorang menginginkan makanan tertentu, terutama makanan tinggi gula, garam, atau lemak. Jenis makanan ini sering disebut comfort food karena mampu memberikan rasa nyaman dan menyenangkan, meskipun hanya sementara.
Kenapa Stres Bisa Meningkatkan Nafsu Makan?
1. Hormon Kortisol Meningkat
Saat mengalami stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol lebih banyak. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang membantu tubuh menghadapi tekanan atau situasi tertentu.
Namun, kadar kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan keinginan makan, terutama makanan tinggi gula dan lemak. Tubuh seolah mencari “energi cepat” untuk menghadapi stres tersebut. Karena itu, tidak heran jika seseorang jadi lebih sering mengidam makanan manis atau camilan saat sedang tertekan.
2. Otak Mencari Rasa Nyaman
Makanan tertentu, terutama yang tinggi gula dan lemak, dapat merangsang pelepasan dopamin di otak. Dopamin adalah zat kimia yang berkaitan dengan rasa senang dan nyaman.
Ketika sedang stres, otak cenderung mencari sesuatu yang bisa memberikan efek menenangkan dengan cepat. Makanan menjadi salah satu cara termudah untuk mendapatkan rasa nyaman sesaat tersebut.
3. Pengaruh Kebiasaan dan Pola Asuh
Tanpa sadar, banyak orang sejak kecil terbiasa mengaitkan makanan dengan kenyamanan emosional. Misalnya, diberi cokelat saat sedih, diajak makan enak saat stres, atau merayakan kebahagiaan dengan makanan tertentu.
Lama-kelamaan, otak membentuk hubungan antara makanan dan rasa nyaman. Akibatnya, saat stres muncul, tubuh secara otomatis mencari makanan sebagai bentuk pelarian emosional.
4. Kurang Tidur Akibat Stres
Stres juga sering menyebabkan gangguan tidur atau kualitas tidur yang buruk. Padahal, kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Hormon ghrelin yang memicu rasa lapar akan meningkat, sementara hormon leptin yang memberi sinyal kenyang justru menurun. Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah lapar dan lebih sulit merasa kenyang, terutama pada malam hari.
Makanan yang Paling Sering Dicari Saat Stres
Saat stres, kebanyakan orang cenderung memilih makanan yang memberikan rasa nyaman secara instan, seperti:
- Makanan manis, misalnya cokelat, es krim, dan kue
- Makanan berlemak seperti gorengan, kentang goreng, atau pizza
- Makanan asin seperti keripik dan camilan gurih
- Makanan cepat saji karena praktis dan mudah didapat
Makanan-makanan tersebut memang dapat meningkatkan suasana hati untuk sementara. Namun, jika dikonsumsi berlebihan secara terus-menerus, dampaknya bisa kurang baik bagi kesehatan.
Apa Risiko Jika Terus-Menerus Makan Saat Stres?
1. Kenaikan Berat Badan dan Obesitas
Konsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak dan peningkatan berat badan. Jika berlangsung lama, kondisi ini bisa meningkatkan risiko obesitas.
2. Risiko Diabetes dan Penyakit Jantung
Terlalu sering mengonsumsi gula, makanan cepat saji, dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.
3. Gangguan Pencernaan
Makan terlalu banyak atau terlalu cepat saat stres juga dapat memicu masalah pencernaan seperti perut kembung, maag, mual, hingga GERD.
4. Siklus Stres yang Berulang
Banyak orang merasa bersalah setelah makan berlebihan. Perasaan ini justru bisa memicu stres baru, yang akhirnya membuat seseorang kembali makan untuk menenangkan diri. Siklus ini dapat terus berulang jika tidak disadari.
BACA JUGA: Terapi Hiperbarik: Solusi Modern untuk Stres dan Kelelahan Berkepanjangan
Cara Mengurangi Kebiasaan Makan Saat Stres
Kalau kamu sering mengalami emotional eating, ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk menguranginya.
1. Kenali Pemicu Emosinya
Saat ingin makan, coba tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya benar-benar lapar, atau hanya sedang stres?” Mengenali penyebabnya bisa membantu kita lebih sadar terhadap kebiasaan makan emosional.
2. Cari Cara Lain untuk Mengelola Stres
Alihkan stres dengan aktivitas lain yang lebih sehat, misalnya:
- Jalan santai atau silent walking
- Latihan pernapasan dan meditasi
- Menulis jurnal atau bercerita ke orang terdekat
- Mendengarkan musik atau melakukan hobi
Tujuannya adalah membantu tubuh merasa lebih tenang tanpa harus selalu melibatkan makanan. Maka, beberapa aktivitas ini dapat membantu menciptakan jarak antara dorongan dan perilaku.
3. Pilih Camilan yang Lebih Sehat
Kalau memang ingin ngemil, pilih camilan yang lebih bernutrisi seperti:
- Buah segar
- Yogurt rendah gula
- Kacang tanpa garam berlebih
- Sayuran dengan hummus
Pilihan ini tetap bisa memberikan rasa puas tanpa kalori berlebihan.
4. Jaga Pola Tidur
Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan kenyang. Usahakan tidur sekitar 7–8 jam setiap malam agar tubuh dan pikiran lebih stabil.
5. Terapkan Mindful Eating
Cobalah makan dengan lebih sadar. Fokus pada makanan, kunyah perlahan, nikmati setiap suapan dan hindari makan sambil bermain ponsel atau menonton. Cara ini membantu tubuh lebih peka terhadap rasa kenyang.
6. Tetap Aktif Bergerak
Meskipun aktivitas fisik tidak selalu menghilangkan dorongan emotional eating, beraktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan dapat membantu menurunkan kadar stres dan hormon kortisol, sehingga dorongan makan berlebihan juga bisa berkurang.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Terkadang, makan karena emosi sudah sangat mengakar dan sulit untuk diatasi sendiri. Jika kebiasaan makan saat stres mulai sulit dikendalikan, berat badan meningkat drastis, atau disertai perasaan cemas dan sedih berkepanjangan, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan psikolog atau dokter gizi yang dapat memberikan dukungan dan strategi yang disesuaikan dengan kebutuhan anda.
Dalam beberapa kasus, emotional eating dapat berkaitan dengan masalah kesehatan mental seperti kecemasan berlebih atau depresi yang memerlukan penanganan lebih lanjut.
Penutup
Stres memang bisa membuat seseorang ingin makan terus, terutama makanan manis, gurih, atau berlemak. Hal ini terjadi karena pengaruh hormon stres, respons otak terhadap rasa nyaman, hingga kebiasaan yang terbentuk sejak lama.
Meski makanan bisa memberikan rasa tenang sesaat, menjadikannya pelarian utama saat stres tentu bukan solusi terbaik untuk jangka panjang. Karena itu, penting untuk mengenali pemicunya dan mencari cara lain yang lebih sehat untuk mengelola emosi.
Makan dapat kembali menjadi seperti seharusnya - bukan pertarungan mental yang secara terus-menerus, tetapi tindakan yang dilakukan dengan penuh kesadaran, memuaskan, dan disengaja yang dapat mendukung kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional.
Kadang, yang sebenarnya kita butuhkan bukan makanan, melainkan waktu untuk beristirahat, menenangkan pikiran, dan memahami diri sendiri.
Artikel ditulis oleh Frisca Priscilia Boentario, B.Sc (Hons), M.Sc, M.Psi (Psikolog RS EMC Pulomas).