Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Selain menjadi sumber energi, protein juga berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya bagi atlet atau orang yang sedang menjalani program diet, kebutuhan protein juga penting dipenuhi setiap orang di berbagai usia. Melalui pilihan makanan tinggi protein yang tepat, tubuh dapat tetap bugar, metabolisme berjalan optimal, dan risiko berbagai penyakit dapat ditekan.
Jumlah Asupan Protein Harian yang Ideal
Jumlah asupan protein harian berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, hingga kondisi kesehatan. Namun, secara umum:
- Orang dewasa sehat sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein setiap hari. - Ibu hamil & menyusui membutuhkan lebih banyak, sekitar 1,1–1,3 gram/kg BB per hari.
- Atlet atau orang dengan aktivitas fisik tinggi bisa membutuhkan 1,2–2 gram/kg BB per hari untuk menjaga dan membangun massa otot.
- Lansia dianjurkan sekitar 1–1,2 gram/kg BB per hari untuk mencegah penurunan massa otot (sarcopenia).
Saat dicerna, makanan berprotein akan diuraikan menjadi asam amino, yaitu komponen penting yang berperan dalam mendukung metabolisme, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, sekaligus membentuk otot, tendon, organ, kulit, dan enzim.
10 Makanan Tinggi Protein yang Bisa Anda Konsumsi
Setiap jenis makanan memiliki kandungan gizi dan manfaat tambahan yang berbeda, sehingga penting untuk memvariasikan pilihan agar tubuh mendapatkan asupan protein sekaligus nutrisi lengkap lainnya. Berikut adalah beberapa makanan tinggi protein yang dapat menunjang kesehatan tubuh Anda:
1. Telur
Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6–7 gram protein berkualitas tinggi, dengan asam amino lengkap yang dibutuhkan tubuh.
Putih telur mengandung protein hampir murni, sementara kuning telur menyimpan vitamin A, D, E, kolin, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Konsumsi telur secara rutin dapat membantu menjaga massa otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi otak.
2. Daging Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, adalah sumber protein rendah lemak yang banyak dipilih oleh orang yang sedang diet maupun membentuk otot. Sekitar 31 gram terkandung dalam setiap 100 gram dada ayam. Selain itu, daging ayam kaya niasin (vitamin B3) dan selenium yang berperan penting dalam metabolisme energi serta kesehatan sistem kekebalan tubuh.
3. Ikan dan Makanan Laut
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel merupakan sumber protein sekaligus asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung dan otak. Ikan salmon mengandung 20 gram protein setiap 100 gram. Sementara makanan laut lain, seperti udang dan kepiting, juga kaya protein namun rendah kalori dan lemak. Konsumsi ikan 2–3 kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Susu
Susu adalah sumber protein hewani sekaligus kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Dalam 1 gelas (240 ml) susu sapi terdapat sekitar 8 gram protein. Selain itu, susu juga mengandung vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin. Produk olahan susu seperti keju, kefir, dan yogurt (terutama Greek yogurt) juga menjadi pilihan kaya protein sekaligus probiotik untuk kesehatan pencernaan.
5. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan olahan kedelai yang menjadi sumber protein nabati populer.
- Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, rendah kalori, dan kaya zat besi.
- Tempe lebih padat gizi, dengan sekitar 19 gram protein per 100 gram, serta mengandung serat, kalsium, magnesium, dan probiotik alami hasil fermentasi.
Keduanya cocok untuk vegetarian maupun vegan, sekaligus membantu menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.
6. Kacang-Kacangan
Kacang tanah, almond, kacang mete, dan pistachio merupakan sumber protein nabati sekaligus lemak sehat. Misalnya, 100 gram almond mengandung sekitar 21 gram protein. Selain itu, kacang-kacangan kaya vitamin E, magnesium, serta antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Konsumsi dalam jumlah wajar juga mendukung kesehatan jantung.
7. Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang kaya vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan. Menariknya, brokoli juga mengandung protein nabati dalam jumlah cukup tinggi dibanding sayuran lain, yaitu sekitar 2,8 gram protein per 100 gram. Meski tidak sebanyak sumber hewani, brokoli tetap bermanfaat sebagai tambahan protein, terutama dalam pola makan seimbang.
8. Kedelai
Kedelai termasuk sumber protein nabati lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang biasanya hanya ditemukan pada produk hewani. Dalam 100 gram kedelai rebus terdapat sekitar 12 gram protein. Selain itu, kedelai juga mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai fitoestrogen, bermanfaat untuk kesehatan hormonal, tulang, dan jantung.
9. Bayam
Bayam bukan hanya kaya zat besi, folat, vitamin A, dan vitamin C, tetapi juga menyediakan protein nabati meskipun jumlahnya lebih sedikit. Dalam 100 gram bayam segar terkandung sekitar 2,9 gram protein. Konsumsi bayam secara rutin membantu menjaga energi, kesehatan darah, dan mendukung metabolisme tubuh.
10. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang kaya protein, serat, vitamin K, dan folat. Sekitar 11 gram protein yang terkandung disetiap 100 gram edamame. Kandungan antioksidan dan isoflavonnya juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kepadatan tulang, serta mendukung kesehatan pencernaan. Edamame cocok dijadikan camilan sehat yang bergizi.
Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dengan daging atau produk hewani saja, karena banyak pilihan nabati yang juga kaya akan nutrisi penting. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup Anda.
BACA JUGA: Ini Daftar Makanan Berserat Tinggi untuk Penderita Wasir
Manfaat Mengonsumsi Makanan Tinggi Protein
Selain menjadi sumber energi, makanan berprotein tinggi juga memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan, seperti:
- Membangun otot: membantu pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.
- Memperbaiki jaringan: mempercepat pemulihan sel dan jaringan yang rusak.
- Mengontrol berat badan: memberi rasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan lebih terjaga.
- Meningkatkan metabolisme: mendukung pembakaran kalori lebih efektif.
- Menjaga imunitas: membantu tubuh membentuk antibodi untuk melawan infeksi.
Pada dasarnya, memenuhi kebutuhan protein harian merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Protein, bersama karbohidrat dan lemak, termasuk dalam makronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah besar agar sel, jaringan, dan organ tubuh dapat berfungsi dengan optimal.
Jika masih ragu dengan jumlah protein yang sesuai untuk kondisi Anda, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis atau ahli gizi. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan rekomendasi pola makan yang tepat sesuai kebutuhan tubuh dan gaya hidup Anda.
Artikel ditulis oleh dr. Noviyanti, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS EMC Cikarang).